こんにちは。 110イトー整体の伊東 大偉（ダイ）です。  私の自己紹介はコチラからご覧ください。 前回は、健康なカラダを保つためには、「動かす」「伸ばす」「温める」で血流を良くする必要がある。 という僕の考えをお伝えしました。 今回は、腰に関する症状に対しての、「動かす」「伸ばす」を実際にどのようにどこを意識して行うのかをお伝えしていきます。 【予防ストレッチ】 ●お尻①↓ クロスさせた膝を抱え込む。 ※手前の脚のお尻が伸びていることを意識。  ●お尻②↓ 脚を4の字に片膝に乗せお辞儀する。 ※乗せている脚のお尻が伸びていることを意識。  ●前腿↓ 足を後ろでお尻に引き寄せ腰を丸くし膝を後ろへ。 ※前腿・股関節まで伸びていることを意識。  ●腰・お尻・腿裏↓ 仰向けで寝て肩が浮かないように片膝を胸に引き寄せながら捻る。顔は捻っている反対側を向く。 ※腰・お尻・腿裏が伸びていることを意識。  ●腿裏↓ 踵重心で軽く膝を曲げ胸を張りながら股関節からお辞儀 ※お尻の付け根から腿裏ふくらはぎにかけて伸びていることを意識。  ●体側↓ 手を挙上し上半身を左右に倒す。 ※カラダの側面、横っ腹が伸びていることを意識。  【予防トレーニング】 ●体幹（腹筋、背筋）↓ レッグレイズ ※マットに腰をしっかり押し付け、下腹を縮める意識で脚を持ち上げ、そのままゆっくり脚を下ろしていき、また下腹を縮める意識で脚を持ち上げる。  ↓  ↓  ●腿裏・お尻・脊柱起立筋↓ ビンジーヒップ ※軽く膝を曲げた状態で片脚で立ち、胸を張ったまま股関節からお辞儀をする。 目線は前、重心はくるぶしの下に。 お辞儀したときに腿裏お尻の付け根辺りまでストレッチがかかることを意識する。 上体を起こしたときに脊柱起立筋が縮むのを意識する。  ↓  ↓  ストレッチやトレーニングは他にもたくさんあるのですが、以上が私がおすすめする腰に関する症状を予防するストレッチとトレーニングの種目です。 どれか一つでも伸びている部分や効いている部分を意識できて、さらに継続していただけるとカラダに良い変化が現れてくれるはずです。 是非試してみて下さい。 次回は、肩甲骨周りや首に関する症状を予防するためのストレッチ・トレーニングをご紹介します。 整体師・パーソナルトレーナーの伊東 大偉（ダイ）でした。 次回は剣持 樹（ミキ）さんです。 お楽しみに。 ※このコラムでは赤ひげ塾が毎週土曜に配信しているメールマガジンを一部編集してご紹介しております。 #1～#11や最新のものはメールマガジンにご登録でお読みいただけます。 【メルマガの詳細・登録はこちら】 |
【赤ひげメルマガ#26】腰に関する症状に対しての予防ストレッチ＆トレーニング
2024年06月15日