こんにちは。 整体師・パーソナルトレーナーの伊東 大偉（ダイ）です。  私の自己紹介はコチラからご覧ください。 今回は、膝に関する症状に対しての予防改善のためのトレーニングとストレッチをご紹介します。 膝関節は、前もも・裏もも・ふくらはぎやスネと、多くの筋肉によって可動し守られています。 その多くの筋肉の一つでも血流が悪くなり硬く縮んでしまうことにより、膝関節に負担をかけてしまいます。  ⚫︎前もものストレッチ↓ 膝の上から股関節までの前ももの筋肉が伸びていることを意識する。 ※立位座位両方とも腰が反らないように注意する。 〈立位〉  〈座位〉  ⚫︎膝に症状がある方向け前ももトレーニング↓ 椅子に座り、つま先を天井に向けたまま膝を伸ばし、少しだけでいいので股関節からつま先を上にさらに持ち上げる。 ※前ももの筋肉が、上に持ち上げたときに硬く縮むのを意識する。  ⚫︎膝に症状がない方向け脚トレーニング↓ 脚を肩幅より広く開き、つま先も開きガニ股で立つ。 手は腰に置き、お尻を突き出しながら膝をつま先の方向に曲げていく。 ※体幹が倒れすぎないように注意する。  ⚫︎もも裏のストレッチ↓ 胸を張り股関節からお辞儀をする。 膝は軽く曲がり踵重心で、猫背にならないようにする。 ※膝裏からお尻の付け根までが伸びているのを意識する。  ⚫︎もも裏の簡単トレーニング↓ 仰向けで寝て、膝を曲げ足を腰幅に開き、踵でお尻を持ち上げる。 ※下腹に力を入れ、腰を反りすぎないように注意する。  ⚫︎ふくらはぎ・スネのストレッチ↓ 脚を前後に開き、後ろになった方の足に重心を置き、踵を上げる。 ※踵が床に着いているときは、アキレス腱からふくらはぎが伸びスネが縮んでいること、踵を上げたときは、ふくらはぎが縮みスネが伸びていることを意識する。  ⚫︎ふくらはぎ・スネのトレーニング↓ 〈初級〉 足の指で背伸びするように自分を持ち上げる。 ※膝が曲がらないように注意し、ふくらはぎが縮むのを意識しながら行う。  〈上級〉 段差を使いつま先を乗せ、踵が下がった位置から踵を背伸びするように自分を持ち上げる。 ※なるべく踵を下げ、ふくらはぎが伸びているのと縮むのを意識しながら行う。  以上が、私のおすすめする膝に対する症状を改善・予防するストレッチとトレーニングになります。 5回でも10回でもいいので続けやすい回数で行ってみてください。 とにかく継続することが重要です。 どの筋肉が伸びているか縮んでいるかをしっかり意識して、是非試してみて下さい。 整体師・パーソナルトレーナーの伊東 大偉（ダイ）でした。 次回は剣持 樹（ミキ）さんです。 お楽しみに。 ※このコラムでは赤ひげ塾が毎週土曜に配信しているメールマガジンを一部編集してご紹介しております。 #1～#11や最新のものはメールマガジンにご登録でお読みいただけます。 【メルマガの詳細・登録はこちら】 |
【赤ひげメルマガ#59】カラダを健康に保つために大切なこと
2025年02月08日